Скручивания

Скручивания задействую верхнюю часть пресса. Скручивания - базовое упражнение которое развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
• Сделайте вдох, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
• Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, но не поднимайте весь торс. 
• В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на секунду.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
• Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди)

 
Советы:

• Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
• Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
• Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски. 
  
• На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое.
• Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота. 
  
• Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

   Скручивания на скамье с наклоном вниз задействует верхнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это формирующее упражнение на развитие силы и оттачивание формы пресса.

Техника выпонения упражнения:

• Опустите край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и зафиксируйте
• Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
• Поднимайте туловище исключительно за счет мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на 1 секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
• Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
• В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Советы:

• Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье для пресса с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
• Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
  Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом не тяните себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди.
• Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
• Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
• Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
• Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
• Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Скручивание на коленях в блочном тренажере

   Скручивание на коленях в блочном тренажере задействуют верхнюю часть пресса и косые мышцы живота Это изолирующее упражнение для «прорезания» верхних кубиков пресса.

Техника выполнения упражнения:

• Станьте лицом к верхнему блоку, возьмитесь за канатную рукоятку чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Правильно подберите вес он должен быть доволно таки тяжелым.
• Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера примерно метр.
• Угол в коленях — чуть менше 90°. Держите зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.
• Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
• Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
• В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.
• Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

 
Советы:

• Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать , основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины. 
• Движение начинается от головы и плечей и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх. 
  Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).
• Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. 

Обратные скручивания

   Обратные скручивания задействуют нижнюю часть пресса Это базовое упражнение развивает силу и укрепляет низ пресса.

Техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину и руки за голову или вытяните вдоль туловища. Согните в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
• Сделайте вдох и напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят.
• Старайтесь не разгибать во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног. 
• Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале.
• Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

 
Советы:

• Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке. Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота. 
• Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы. 
• Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
• Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого). Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
• Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении. 
• Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.

Подъемы ног в висе

   Подъемы ног в висе задействует нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса. Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Возьмитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
• Руки выпрямлены.Сделайте вдох, чуть отведите назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
• Старайтесь все время держать выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
• Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
• Плавно опустите , сделайте паузу и выполните следующее повторение.
  Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

Советы:

• Чем выше вы поднимаете , тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
• Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.
• Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.
• В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.
• Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.
• Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.
• Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять . Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.
• Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать выше, а значит, сильнее сокращать пресс.

Подъемы коленей в висе

   Подъемы коленей в висе задействуют нижнюю часть пресса. Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса.

Техника выполнения упражнения:

• Возьмитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
• Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Напрягите пресс и, сгибая , постарайтесь поднять колени как можно выше.
• Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
• Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды.
• Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
• Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

Советы:

• Для задействования мышц живота во всю поднимайте колени как можно выше.
• В начале движения основную работу выполняют мышцы сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее начинает сокращатся нижняя часть прямой мышцы живота и тем больше нагрузки она испытывает.
• Не в коем случае не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем из неподвижного положения.
• Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень — поднимайте , зафиксировав угол в коленях.
• Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
• Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте .
• Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.
  

Количество: 3-4 сета по 10-25 повторений

Косые скручивания

   Косые скручивания - базовое упражнение выделяет талию и укрепляет мышцы пресса. Косые мышцы живота укрепляет поясничную область и хорошо для профилактики травм позвоночника.

Техника выпонения упражнения:

• Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола.(как на рисунке)
• Руки за голову. Сделайте вдох, напрягите косые мышцы живота и тянитесь к ногам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
• Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию
• После того сделайте все повторения на одну сторону, повернитесь на другую сторону и выполните то же число повторений на другую стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

Советы:

• Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше, это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме.
• Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что опасно для позвоночника.
• Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
• От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову.
• Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.

Количиство: 3-4 сета по 10-25 повторений.